SKROBIA OPORNA I JEJ WPŁYW NA JELITA. CZY BAĆ SIĘ WĘGLOWODANÓW ?

Skrobia jest to węglowodan, materiał zapasowy roślin, składający się z glukoz połączonych wiązaniami alfa glikozydowymi. Występuje w formie dwóch frakcji: prostej amylozy i rozgałęzionej amylopektyny. Skrobie pod wpływem enzymów rozkłada się do glukozy. Nie cała skrobia, którą jemy zostanie strawiona. Innymi słowy, jest oporna na trawienie. Ten typ skrobi, oraz produkty jej rozkładu, które nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim zdrowego człowieka, nazywamy skrobią oporną, czyli resistant starch. Nazwa pochodzi od jej oporności na działanie enzymów trawiennych i zalicza się ją do grupy nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Początkowo wyróżniono trzy rodzaje skrobi opornej [Englyst & Cummings, 1987; Englyst.1992]:

RS 1 – skrobia fizycznie niedostępna (związana) zawarta w grubo zmielonym lub przeżutym ziarnie zbóż i warzywach strączkowych.
RS 2 – nieskleikowane, surowe ziarna skrobiowe, które są oporne na trawienie przez amylazę (skrobia surowego ziemniaka lub niedojrzałego banana).
RS 3 – skrobia zretrogradowana powstająca podczas chłodzenia po skleikowaniu (np.: odgrzewane gotowane ziemniaki, czerstwy chleb, płatki zbożowe).

Następne badania pozwoliły wyróżnić kolejne frakcje:

RS3/RS4 –skrobia retrogradowana i chemicznie  modyfikowana
RS 4 – skrobia fizycznie lub/i chemicznie modyfikowana
RS 5 – kompleksy skrobiowo – tłuszczowe

W ostatnich latach pojawia się coraz więcej wyników badań  wskazujących na korzyści ze zastosowanie skrobi opornej  i jej wpływie na zdrowotne procesy

  • 30 – 70% skrobi opornej pochodzącej z racji pokarmowej ulega procesowi fermentacji w odcinku jelita grubego przez bakterie zamieszkujące okrężnicę spełniając funkcję prebiotyczną;
  • wpływa na metabolizm lipidów: absorbując kwasy żółciowe, obniża poziom cholesterolu (frakcji LDL), obniża poziom trójglicerydów we krwi;
  • obniża poziom glukozy we krwi, a także reguluje poziom potrzebnej do jej metabolizowania insuliny, dając poczucie nasycenia, jest to ważne w odniesieniu do cukrzycy;

Najkorzystniej jest korzystać z pokarmów które zawierają skrobię surową, która naturalnie jest oporna  lub korzystać z skrobi poddanej modyfikacjom naturalnym, jak np. retrogradacja.

Jeśli ugotujemy ziemniaki bądź  ryż, potem go schłodzimy to następuje proces retrogradacji, czyli skrobia staje się oporna, nie ulega szybkiemu trawieniu, staje się pożywka dla bakterii probiotycznych a jednocześnie wolniej uwalnia się cukier do krwi przez co poczucie sytości będzie dłuższe.

W niedojrzałych bananach znajduje się skrobia surowa, pod wpływem dojrzewania zamienia się w cukier, dochodzi do rozkładu skrobi do glukozy. Czyli korzystniej będzie zjeść niedojrzałe banany niż słodkie dojrzałe.

W przypadku surowego ziemniaka, marchewki pod wpływem zmrożenia skrobia też ulega częściowemu rozkładowi do glukozy, przez co ziemniaki po ugotowaniu stają się słodkie i bardziej kaloryczne.  Przykładem jest przechowywanie ziemniaków na mrozie w okresie zimowym. By tego uniknąć nasi dziadkowie stosowali specjalne kopce które chroniły ziemniaki przed zmianami biochemicznymi.

Zawartość skrobi  opornej w produktach spożywczych

Nazwa produktu Zawartość RS w g/100g s.m.
ziemniaki surowe 75
ziemniaki ugotowane i ochłodzone 10
ziemniaki ugotowane 5
kasze 9
skrobia pszenna 8
makaron 5
warzywa strączkowe 5
płatki zbożowe owsiane 3

Wszystko jednak z umiarem. Informacja na temat skrobi opornej powinna być jedynie podpowiedzią do mądrego wykorzystania węglowodanów w diecie.

Dziś znajdujemy zwolenników różnych odmiennych poglądów. Jedni są zapalonymi zwolennikami diet wegetariańskich gdzie udział węglowodanów jest wysoki. Na drugim skraju są zwolennicy diet białkowych czy tłuszczowych z maksymalnym ograniczeniem węglowodanów. Dlatego i tak w konsekwencji dla obu tych grup istotne będzie wykorzystanie jak najlepszej postaci węglowodanów by nie doprowadzić do rozwoju choroby. W pierwszym przypadku przeładowanie trzustki zbożami gotowanymi, owocami dojrzałymi, gdzie roi się od skrobi, która szybko rozkłada się na cukry proste będzie wpływała niekorzystnie z jednej strony na nadmiernie gromadzenie tkanki tłuszczowej z nadmiaru prostych węglowodanów, przeroście flory grzybiczej i rozchwianej gospodarce insulinowej. Działa jako „efekt drugiego posiłku”, czyli, gdy zostanie zjedzona oporna skrobia wraz ze śniadaniem, wówczas będzie mniejszy skok cukru w porze lunchu.

W przypadku drugiej grupy zbyt duża podaż białka i brak skrobi opornej powoduje nadmierny rozwój flory gnilnej i kłopoty z wypróżnieniami, zakwaszeniem, co prowadzi do rozwoju dny moczanowej, chorób nowotworowych jelita grubego. W tym przypadku zadbanie o chociażby minimalną ilość węglowodanów z wykorzystaniem skrobi opornej będzie miało bardzo korzystny wpływ na zapobieganie powyższym chorobom. Tu korzyści odgrywają przede wszystkim warzywa.

W przypadku osób z otyłością zastosowanie skrobi opornej będzie dobrym źródłem  sycącego pożywienia, spowoduje wolniejsze uwalnianie cukru do krwi, a co za tym idzie dłuższe poczucie sytości oraz możliwość  efektywniejszej redukcji wagi. Osoby otyłe potrzebują stosunkowo mniejszą podaż węglowodanów niż osoby szczupłe. Inaczej też osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe a inaczej siłowe. Wiadomym faktem jest, że pod wpływem długotrwałego ruchu następuję wyczerpywanie zapasów glikogenowego zmagazynowanego w mięśniach i w wątrobie, dlatego biegacze powinni stosunkowo przed zawodami zjadać większą podaż węglowodanów. W przypadku osób uprawiających treningi siłowe tu stosunkowo zapotrzebowanie na węglowodany jest mniejsze.

Zjedzenie ok. 15-30 g dziennie opornej skrobi poprawiają do ok. 50% wrażliwość na insulinę, której nadmierne wydzielanie jest przyczyna chorób cukrzycy, nadpobudliwości, chorób nowotworowych, sercowo naczyniowych jak i chorób degeneracyjnych mózgu jak Alzhimer.

Bakterie w jelitach przewyższają ilość wszystkich komórek ciała dziesięciokrotnie, czyli mamy tutaj proporcje 10:1. Podczas gdy większość żywności, którą spożywamy karmi tylko 10% naszych komórek, to fermentujący błonnik i właśnie oporna skrobia, która się podobnie do niego zachowuje, są w stanie wykarmić 90% komórek występujących w naszym organizmie.

Istnieje kilkaset różnych gatunków bakterii w jelicie. W ciągu ostatnich kilku lat, naukowcy odkryli, że liczba i rodzaj bakterii może mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie. Gdy bakterie wyczuwają skrobię oporną na trawienie, tworzą kilka związków, w tym gazów, kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu, szczególnie te zwane maślanami, które ma wpływ na wyściełanie jelita grubego. Taka oporna skrobia obniża poziom pH, co zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach mogą być wykorzystywane z wielkim pożytkiem przez wiele innych organów, w tym przez wątrobę.

Kwas masłowy, czyli butanowy (CH3-CH2-CH2-COOH), to nasycony kwas karboksylowy, który, podobnie jak kwas propionowy i octowy, należy do powszechnie występujących w jelicie grubym krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (short chain fatty acids – SCFA). Grupa tych związków, powstających w procesie fermentacji bakteryjnej błonnika w obrębie okrężnicy, stanowi istotne źródło energii dla kolonocytów. Wykazują one działanie troficzne i przeciwzapalne na błonę śluzową jelit. W badaniach klinicznych wykazano, że u pacjentów z zespołem jelita nadwrażliwego z dominacją biegunek stężenie maślanu jest znacząco obniżone.

Odpowiednia, oporna skrobia może wspomagać różne zaburzenia trawienne, w tym te bardzo poważne, jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Crohna, zapalenie uchyłków, zaparcia i biegunki.

Nadmiar skrobi opornej przyjętej w jednym posiłku może powodowań dyskomfort trawienny, nadmierną ilość gazów jelitowych i uczucie wzdętego brzucha.  W jednej łyżce surowej skrobi ziemniaczanej jest około 8 g opornej skrobi. Rodzi się pytanie, jakie ilości skrobi opornej będą dawały korzyści dla danej osoby.

Okazuje się, że skrobia nie jest czystym związkiem. Znajduje się wraz z nią wiele substancji dodatkowych, jak białka tłuszcze czy inne wiązki organiczne. Skład i udział składników organicznych zależy od pochodzenia botanicznego skrobi. W skrobiach zbożowych jest więcej białek, w skrobi roślin strączkowych więcej tłuszczów, a w skrobi ziemniaczanej najwięcej fosforu. Dlatego w dietetyce klinicznej w ostatnich czasach jest dość dużo rozbieżności na temat stosowania zbóż, które ze względu na wpływ lektyn na stany zapalne organizmu stają się eliminowane z diety. Pytanie czy tego typu postępowanie jest zasadne, jakie ilości skrobi opornej w takim razie i jakiego rodzaju będą najkorzystniejsze dla zdrowia. Okazuje się, że skrobia ziemniaczana może zasługiwać na największą uwagę. Jest bezglutenowa, zawiera najmniejszą ilość lektyn, a ponadto nie jest importowana. Wiadomym jest od dawna, że sok z surowego ziemniaka wykorzystywany był w tradycji ludowej jako element leczenia wrzodów żołądka i niestrawności. Ziemniak jest też jednym z pierwszych pokarmów wprowadzanych w diecie niemowląt. Ugotowane ziemniaki są też elementem łagodzącym dolegliwości żołądkowe. Ze względu na zawartość fosforu w odpowiedniej ilości  może korzystnie wpływać na przyswajanie wapnia z innych potraw.  W takim przypadku rozwiązaniem może się okazać ugotowanie kisielu i zjedzenie go po ochłodzeniu lub skorzystanie z schłodzonych ugotowanych ziemniaków.

W prawidłowo skomponowanej diecie w zależności od aktualnego stanu zdrowia, rodzaju metabolizmu i stanu jelit, zapotrzebowanie na węglowodany jest inne. Dlatego rolą dietetyka jest dokłada ocena stanu pacjenta wywiad, diagnostyka  i dopiero na tej podstawie odpowiednie ustalenie postępowania żywieniowego, uwzględniając ilości tak banalnych, a jednocześnie istotnych węglowodanów skrobiowych jako czynnika napędzającego procesy regeneracji.

Mgr Iwona Gryszkin
dietetyk, naturopata
Właściciel Kliniki Diety Gryszkin


klinikadiety