Czym jest post przerywany?

Post przerywany to model żywieniowy, który zakłada powstrzymywanie się od jedzenia w określonym czasie – przez konkretną liczbę godzin w ciągu dnia lub przez określoną liczbę dni tygodnia. Często jest stosowany jako element diety odchudzającej. W czasie postu w godzinach poszczenia można spożywać bezkaloryczne napoje, takich jak woda, kawa i herbata. Badania naukowe pokazują, że taki sposób odżywiania jest bardzo obiecujący, ponieważ widoczny jest spadek masy ciała, spadek zapalenia ogólnoustrojowego i wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Post przerywany w jakiej formie i na czym polega?

Najpopularniejszą formą postu przerywanego jest 16/8, co oznacza, że w ciągu jednej doby jadamy wyłącznie przez 8 godzin, a w ciągu pozostałych 16 godzin powstrzymujemy się od posiłków. W czasie tych 8 godzin najlepiej zjadać 2-3 posiłki, w jednym z dwóch wariantów: o normalnej swojej kaloryczności lub o zmniejszonej kaloryczności. Wygodnym w tym przypadku rozwiązaniem jest spożycie pierwszego posiłku o nieco późniejszej godzinie – np. o 11 i wtedy ostatni posiłek w ciągu dnia powinniśmy spożyć przed godziną 19. Sami możemy zdecydować w jakich godzinach decydujemy się na okno żywieniowe, a w jakich

Równie popularną formą postu przerywanego jest 5:2 polegająca na jedzeniu przez 5 dni w tygodniu normalnej, dostosowanej do naszego zapotrzebowania, liczby kilokalorii, a przez pozostałe 2 dni jadanie 25% zapotrzebowania energetycznego. Warto zdecydować się na stałe dni tygodnia zadbać, aby to nie były dwa dni obok siebie. W tych dwóch dniach o obniżonej kaloryczności diety zaleca się spożycie 1-2 posiłków, które dostarczą nam takiej liczby kilokalorii. W przypadku tego rodzaju postu przerywanego nie jest określone okno żywieniowe w ciągu dnia – możemy jadać posiłki o takich porach, które nam odpowiadają.

Możemy również stosować post przerywany okresowo, np. gdy jedziemy na wakacje all inclusive i chcemy uniknąć przybrania nadprogramowych kilogramów. 8-godzinne okno żywieniowe powstrzyma nas przed niekończącymi się posiłkami i piciem drinków do późnej nocy. To rozwiązanie może się również okazać skuteczne podczas świąt. Dzięki 16-godzinnemu postowi zaoszczędzimy sobie kolejnego kawałka ciasta, czy sporej porcji pierogów w godzinach późnowieczornych.

Post przerywany – efekty

Jeśli w czasie 8 godzin jemy posiłki, to przez 8 godzin glukoza jest dostarczana do naszego organizmu. Następnie przez 16 godzin nie dostarczamy organizmowi glukozy. Organizm zaczyna zużywać tkankę tłuszczową jako źródło energii dla swoich wszystkich tkanek. Powstają w tym procesie ketony. Ta niewielka ketogeneza jest bardzo korzystna dla wielu struktur, w tym dla mózgu. Zwiększenie liczby ketonów powoduje obniżenie poziomu insuliny, obniżenie poziomu glukozy, obniżenie stężenia IGF-1 (Insulinopodobny czynnik wzrostu – hormon produkowany w wątrobie, zbudowany podobnie jak insulina).
Adipocyt (komórka tłuszczowa) w okresie postu przerywanego, zaczyna produkować więcej adiponektyny, dzięki której szybciej chudniemy, a mniej leptyny –  hormonu, który nasila otyłość, dlatego im mniej mamy leptyny, tym znacznie lepiej dla naszego organizmu, żeby schudnąć.

Zalety IF

• spadek poziomu insuliny
• spadek poziomu glukozy
• spadek poziomu IGF-1
• spadek czynników zapalnych (produkowanych przez komórki tłuszczowe
• wzrost ogólnych sił życiowych, żywotności,
• poprawa funkcji systemu nerwowego, w tym mózgu,
• większa odporność na stres,
• oprawa działania funkcji mitochondriów i naprawa DNA,
• obniżenie ciśnienia tętniczego,
• obniżenie cholesterolu,
• obniżenie częstotliwości rytmu serca poprzez pobudzenie układu przywspółczulnego.

Wady postu przerywanego

Stosując post przerywany początkowo możemy odczuwać spadek nastroju, zmęczenie oraz zawroty głowy. Dlatego decydując się na IF lepiej nie skracać znacznie okna żywieniowego. Optymalnym czasem jest 8 godzin, a minimum 6 godzin. Jeśli za bardzo skrócimy ten okres, to w krótkim czasie będziemy musieli spożyć dużą liczbę kilokalorii, co po wielu godzinach postu może okazać się bardzo obciążające dla naszego przewodu pokarmowego. Co więcej, po spożyciu możemy poczuć senność i zmęczenie.
Osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną mogą mieć trudność z dostosowaniem postu przerywanego do swoich celów sportowych i treningów oraz realizowania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Ponadto w przypadku dążenia do budowy masy mięśniowej zaleca się jadanie regularnych posiłków obejmujących 20-30 g białka – co ok. 3-4 godziny. Ta rekomendacja nie będzie w pełni wykonalna przy poście przerywanym.

Należy również pamiętać, że post przerywany to tylko sposób rozplanowania pór posiłków – skład naszego jadłospisu powinien być urozmaicony i mieć walory prozdrowotne jeśli zależy nam na zdrowiu.

Post przerywany – dla kogo?

• Osoby dążące do redukcji masy ciała,
• Osoby, które mają problem z podjadaniem wieczornym – w przypadku założenia, że ostatni posiłek spożywany jest np. przed 20, ten problem zostanie znacznie ograniczony, a co za tym idzie – podaż kilokalorii będzie lepiej kontrolowana.
• Osoby, które zwykle nie jadają śniadań – dużo łatwiej będzie im wprowadzić post, który obejmuje również godziny poranne, a jednocześnie będą lepiej kontrolować wieczorne posiłki, jeśli zostaną ograniczone do godz. 18, 19, czy 20,
• Osoby z nadciśnieniem tętniczym, insulinoopornością i zaburzeniami lipidowymi.

Dla kogo nie jest zalecane post przerywany?

• Kobiety w ciąży i w trakcie laktacji,
• Kobiety z zaburzeniami miesiączkowania,
• Osoby, których BMI jest niższe niż 18,5 (niedowaga),
• Osoby z bardzo wysokim zapotrzebowaniem kalorycznym,
• Osoby niedożywione,
• Osoby cierpiące na zaburzenia hormonalne,
• Osoby chorujące na zaburzenia odżywiania (np. bulimia, anoreksja) – sugeruje się, że nawet jeśli ta choroba występowała w przeszłości, to nie powinno się podejmować postu przerywanego,
• Osoby z hipoglikemią reaktywną,
• Osoby, które cierpią na chorobę refluksową przełyku lub chorobę wrzodową, ponieważ w ich przypadku zalecane jest spożywanie mniejszej objętości jedzenia przy częstszych posiłkach, co jest mniej możliwe przy ograniczonym oknie żywieniowym.  

Na podstawie:

Post przerywany (dieta IF)

https://dietly.pl/blog/intermittent-fasting-czyli-dieta-okienkowa-zasady-efekty-wady-i-zalety

---