Omega 3 i omega 6

Kwasy omega są ważne dla zdrowia!
Koniecznie trzeba suplementować kwasy omega!
Owszem jest w tym haśle prawda, ale nie do końca i musimy zagłębić się bardziej w temat, żeby wiedzieć jak jeść z głową, czy można przedawkować omega-3 albo 6 i czy ważny jest stosunek tych kwasów.

Zacznijmy od początku czyli od tego, z czym nasz organizm ma problem i w czym powinniśmy mu pomóc. Ponieważ potrafi on wytworzyć prawie wszystkie kwasy tłuszczowe potrzebne do prawidłowego metabolizmu, zajmiemy się tymi dwoma, z którymi musimy mu pomóc. Jest to kwas linolowy z grupy omega-6 i alfa linolenowy z grupy omega-3. Ale samo dostarczanie też niewiele da, trzeba to robić z głową i w odpowiednich proporcjach. Oba kwasy zaliczamy do grupy NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oba także są pochodzenia roślinnego natomiast warto zauważyć z nich nasz organizm syntetyzuje, wtórne omega-3 z alfa linolowego powstaje kwas EPA i DHA – zawarty w tranie czy oleju rybim. Nadmiar ALA jest usuwany, ale warto zauważyć, że nie jesteśmy w stanie wytworzyć z EPA i DHA kwasu ALA.

Przejdźmy do konkretów…

Omega-6 to: kwas tłuszczowy łatwo dostępny, znajdujący się w mięsie i produktach jak ser, mleko, jajka. A także w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek czy orzechach.

Omega-3 natomiast to: produkt dużo ciężej dostępny, jest mniej trwały i już po kilku dniach może tracić na swojej wartości, gdyż zjełczały tłuszcz przemienia się w szkodliwe tłuszcze trans. Przy wyborze oleju warto sprawdzić LICZBĘ NADTLENKOWĄ, im bardziej ultenionym tym wyższa będzie ta liczba, dobrej jakości olej nie powinien posiadać zapachu, a jego liczba nie powinna mieć więcej niż 0,1.

Rola właśnie omega-3 jest kluczowa w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, działają one przeciwzapalnie, chronią przed astmą, osteoporozą, wspierają pamięć i koncentrację, jest to środek wspomagający leczenie w przypadku demencji, poprawia i utrzymuje nawilżenie skóry. Co ważne mogą także zwalczać procesy zapalne, działać regulująco na działanie insuliny, a także łagodzić nadpobudliwość dzieci.

Co się stanie kiedy omega-6 jest za dużo w naszym organizmie?

Prawidłowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien być zbliżony do 1:1, nie większy niż 1:5, a w naszej polskiej diecie oscyluje koło 1:20. Najczęściej w naszej diecie przeważa ilość kwasów omega-6 na rzecz omega-3, jest to działanie niekorzystne dlatego, że gdy brakuje omega-3 mogą powstawać prozapalne i prozakrzepowe związki związane z przewagi ilości kwasów omega-6.

Objawy niedoboru omega-3 i zaburzonej równowagi spowodowanej niewłaściwym trybem życia:
– przede wszystkim problemy z samopoczuciem, depresje, nerwice
– szybsze starzenie się
– choroby układu krążenia (zawał, wylew)
– nowotwory
– nadwaga
– obniżenie odporności
– zaburzenia funkcjonowania skóry głowy, łupież zwykły i łojotokowy, łuszczyca
– woskowina w uszach (tak, to nie pomyłka)
– wolne gojenie się ran
– zespół suchego oka
– chroniczne zapalenie gardła
– wysuszona skóra na całym ciele
– bóle głowy wywołane słońcem
– kurcze nóg w czasie chodzenia
– gorsza kondycja paznokci
– apetyt na tłuszcze
– ciągłe infekcje candida
– problemy z układem
– pękanie skóry na piętach

Co jest kluczowe?

Fakt, że za aktywację obu kwasów odpowiada jeden i ten sam enzym, więc między omega-3 a omega-6 dochodzi do konkurencji. W efekcie gdy zjadamy więcej omega-6 to on jest uaktywniany w szlaku metabolicznym i blokuje dostęp omega-3. Nasz organizm syntetyzuje kwas omega-6 gamma linolenowy ze zwykłego kwasu omega-6 linolenowego. Jedną z przyczyn tego stanu rzeczy jest nadmiar tłuszczu w pożywieniu – w zasadzie wszystkie tłuszcze nasycone (głównie odzwierzęce) blokują ten szlak metaboliczny. Inne przyczyny to m.in. niedostateczna ilość witaminy C, cynku czy magnezu w diecie, starzenie się, przewlekłe infekcje. Można tego wszystkiego uniknąć przyjmując kwas omega-6 w formie, która nie wymaga przemian metabolicznych – czystego kwasu gamma linolenowego, czyli GLA. Często już to przynosi poprawę stanu zdrowia.

Dowiedziono naukowo, że duże spożycie tłuszczów Omega-6 przy niedoborze Omega-3 prowadzi do schorzeń zapalnych i zwyrodnieniowych. Przy nadmiarze tego kwasu nasz organizm funkcjonuje de facto w ciągłym stanie zapalnym. Sprzyja również rozwojowi raka piersi po menopauzie i stymuluje wzrost nowotworów prostaty.

Globalne badania z 2016 roku wykazały, że aż 85 % populacji w krajach rozwiniętych ma deficyt kwasów Omega-3. W Polsce też nie jest dobrze – dostarczamy średnio 60 % dziennego zapotrzebowania na Omega-3. Kiedyś żywiliśmy się pokarmem naturalnym, świeżym, który sam w sobie zawierał dużo omega-3.

Okazało się, że jajka wiejskie mają proporcje 1,5:1 Omega-6 do Omega-3, a jajka z chowu przemysłowego aż dziesięciokrotnie więcej Omega-6 tj. 15:1!

Jeśli już wiemy, gdzie leży problem należy zmniejszyć ilość podaży omega-6 w naszej codziennej diecie, co to dla nas oznacza?

Po pierwsze ograniczyć spożycie omega-6 (ale nie do zera, też są niezbędne do życia), a po drugie zwiększyć spożycie omega-3.

Mniej potraw smażonych, mniej serów żółtych, mniej wieprzowiny. Owszem możemy skupić swoją dietę w kierunku ryb, ponieważ pierwotnie zawierały one bardzo dużo omega-3. Jednak odkąd ryby w hodowlach karmione są paszą nie mogą kumulować omega-3 z alg. Mamy jednak na to radę, istnieją produkty roślinne zawierające dużo omega-3 i są nim olej tłoczone na zimno – rzepakowy i lniany, ale muszą być naprawdę bardzo świeże. Są firmy które wytłaczają olej i dostarczają go na drugi dzień do domu klienta – taki olej trzeba trzymać w lodówce, trwałość ma bardzo niską, zaledwie parę tygodni. Potem kwasy ulegną utlenieniu.

Zmielone w blenderze ziarna siemienia lnianego są najlepszą możliwą formą, ale niektórzy nie lubią ich smaku, na dodatek mają one działanie lekko przeczyszczające. Dodatkowo doskonale działają na żołądek. Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, że wydzielają one dużo śluzu, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych.

Aby przywrócić organizm do równowagi, trzeba spożywać dużą, ale to naprawdę dużą ilość omega-3 przez nawet kilka miesięcy, aż wszystkie komórki odpowiednio się nimi nasycą. 100 gram oleju czy zmielonego ziarna lnu dziennie nie jest tu wcale przesadną ilością. Kwasów omega-3 nie da się przedawkować, chyba że w ten sposób co każdy inny tłuszcz – można utyć jak się o wiele za dużo tego zjada 🙂